「お腹が張ってしまって便が出ない!」

便秘になると強い膨張感や腹痛を伴い、

辛い状態になります。

 

便秘は毎日の食生活が引き金となって

発生することがほとんどであり、

食べるものを見直せば腸内環境も

改善され、大きな病気でない限りは

便秘改善が十分見込めます。

 

今回は、便秘の解消に必要な食べ物に

ついて解説していきます。

便秘解消に役立つ食べ物

即効性なら乳製品や発酵食品を

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便秘は腸内環境が悪化し、正常に便を

押し出すことができなくなることで

発生します。

 

乳製品と発酵食品はその腸内環境を

整える効果があり、便秘気味の時には

積極的に摂取するべき食べ物です。

 

乳製品の代表例は、牛乳やチーズ、

そしてヨーグルトが挙げられます。

 

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発酵食品の代表例は

納豆やキムチ、漬物類、さらに醤油や

味噌などの調味料も挙げられます。

 

乳製品や発酵食品を摂取すると

腸内の善玉菌の数を増やしますが

この善玉菌の数を維持することは

便秘改善の上で重要なことです。

 

これらの乳製品・発酵食品は

食べ物の中でも便秘解消へ

高い効果があり即効性にも優れます。

 

しかし、善玉菌は生命力が強くないので

毎日継続して摂取しないと

その効果も無駄になってしまいます。

 

そのため、便秘の時にちょこっとだけ

摂取するのではなく、毎日の食事の度に

こまめに善玉菌を摂取することが

便秘改善に繋がります。

 

また、最近ではお腹の調子を

整えることを目的とした、乳製品も

増えているので、それら製品を

利用するのも効果的です。

 

食物繊維を多く含む食べ物

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乳製品・発酵食品と同じぐらいに

重要な要素に食物繊維があります。

 

食物繊維には不溶性と水溶性の2つの

種類があり、不溶性は水に解けない

性質なので、便のかさを増して便を

排出しやすくする働きがあります。

 

水溶性食物繊維の食べ物の

代表例としては

  • 繊維質の多い野菜
  • 玄米
  • 豆類
  • イモ類
  • きのこ類

が挙げられます。

 

一方の水溶性は水に溶けてしまう

食物繊維であり、腸内の水分量を

調整し便を柔らかくする働きが

あります。

 

水溶性食物繊維を多く含む食べ物の

代表例としては

  • わかめなどの海藻類
  • 果物

に多く含まれています。

 

どちらの食物繊維も便秘改善には

必要となるために、これら2つの

食物繊維をバランス良く摂取する

必要があります。

 

ただし、食物繊維が便秘改善に効果を

発揮するのは、軽度の便秘であり

すでに慢性的な便秘に悩まされる人に

効果はありません。

 

特に、食物繊維は消化されずらい

成分であるために、大量に摂取すると

ガスが発生します。

 

そのため、慢性的な便秘気味の人が

食物繊維を大量に取ってしまうと

腸内ガスが溜まってしまい逆効果と

なってしまう可能性があります。

 

慢性的な便秘に悩まされている場合は、

食物繊維を多く摂取するよりも

乳製品や発酵食品を食べると良いです。

 

食物繊維の摂取にはバナナがオススメ

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バナナが便秘解消に役立つ理由は

腸内の善玉菌の活動を助けてくれる

オリゴ糖や腸内環境を整える食物繊維を

多く含んでいるからであり、なおかつ

手軽に食べることができます。

 

特に、オリゴ糖には別の善玉菌である

ビフィズス菌を増やす効果もあるので

バナナはお手軽かつ高い便秘解消の

効果を併せ持った果物です。

 

食物繊維だけでなくオリゴ糖も同時に

補給できるので、便秘解消には

乳製品と同様に高い効果を発揮します。

 

目安となる摂取量は毎日1~2本程度

なので、毎日継続して摂取することも

そこまで難しくはありません。

 

手軽に食べられるので時間のない

朝に乳製品と一緒に食べると効果的で

とりわけ乳製品のヨーグルトと一緒に

食べるのがオススメです。

 

ヨーグルトには便秘改善に必要な

乳酸菌やビフィズス菌といった

善玉菌が含まれており、バナナは

それら善玉菌の活動を助けてくれる

働きもあるので、ヨーグルトとバナナの

組み合わせは相性が非常に良いです。

 

冷たい物や甘い物は控えるべき

ここまで便秘解消に役立つ食べ物を

紹介しましたが、逆に控えるべき

食べ物は、冷たい物と糖分を多く

含んだお菓子類です。

 

冷たい食べ物を食べると、腸内が

冷え切ってしまい、胃腸の機能を

低下させる原因となります。

 

冷たい飲み物も同様であり、とりわけ

夏場は冷たい飲み物を飲む機会が

増えるので注意したいです。

 

糖質は、便秘を悪化させる悪玉菌の

栄養分となるため、甘いお菓子や

ジュースを頻繁に取り入れていると

腸内の悪玉菌が増加してしまいます。

 

悪玉菌の増加は腸内環境を悪化させる

原因の1つなので、便秘に悩んでいる

場合には、間食で甘い物や冷たい物を

食べないように気を付けましょう。

 

まとめ:乳製品やバナナは手軽に食べれるのでオススメ!

便秘解消に効果を発揮する食べ物は

牛乳やヨーグルトといった乳製品、

納豆や漬物などの発酵食品、

そしてバナナがオススメです。

 

特に、乳製品とバナナは毎日の生活に

取り入れやすく、なおかつ食べやすい

食品でもあるので、忙しい時でも

便秘対策ができます。

 

ただし、善玉菌を維持するためには

継続して食品を摂取しなくては

意味がありません。

 

便秘の時だけ食べるのではなく

日常的に乳製品やバナナを取り入れる

ことが最も大切と言えます。

 

便秘で悩んでいるのであれば

まずは乳製品や発酵食品、バナナを

日々の食事に取り入れてみることから

始めてみましょう。