【不眠症を治す方法】不眠症の原因に合った対処が重要!

「眠くなってもなかなか寝付けない」

「眠ったとしてもすぐに起きてしまう」

「ぐっすり眠ることができない」など

あなたも、そのようなことで

悩んではいないでしょうか?

寝つきが悪かったり、睡眠が浅い、

すぐに目が覚めてしまうといった

症状は睡眠障害の1つ「不眠症」

考えられます。

不眠症を放置しておくと、睡眠で

疲労が取れなくなるので、長期にわたり

不眠症が続くと日常生活にも支障が出る

危険があります。

不眠症の場合には原因が複数に

及ぶため、それら原因に合った

対処法を取ることが重要です。

今回は、その不眠症の原因や

治し方について解説していきます。

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不眠症とはどういう病気か?

不眠症は睡眠障害の1つであり、

不眠症を示す主な症状は

  1. 寝つきが悪く30分以上たっても寝れない
  2. 一度寝たとしてもすぐに目が覚める
  3. 寝たとしても朝早くに目が覚めてしまう
  4. 疲れが取れない・ゆっくり休まった気がしない

の4つであり、それぞれ

  1. 入眠困難
  2. 途中覚醒
  3. 早期覚醒
  4. 熟眠困難

といった種類に分けられます。

どれか1つが起こる場合もありますし、

これら4つの症状が組み合わさって

出ることもあります。

不眠症はこの4つの症状の総称であり

人によっても症状の出方や原因、

対処法は異なります。

睡眠障害・不眠症の原因

睡眠障害を引き起こす原因は

大きく分けて5つあり

  1. 緊張や興奮、ストレス等が原因の「心理的原因」
  2. 病気やケガによる「身体的原因」
  3. うつ病などの「精神医学的原因」
  4. カフェインやアルコールが原因の「薬理学的原因」
  5. 時差ぼけなど体内時計の乱れが原因の「生理学的原因」

の5つです。

心理的原因

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心理的原因は、仕事や人間関係等で

ストレスを感じることにより発生する

不眠症のことを言います。

例えば、次の日が重要なイベントで

ワクワクしていて眠れないというのは

心理的原因の典型的な例と言えます。

不眠症の中では一時的なことも多く

急に寝つきが悪くなるのが特徴であり

眠れなくなった時に心理状態を

振り返ればその原因が分かることも

多いです。

ただし、ストレスが溜まり過ぎると

うつ病や不安障害といった精神に異常を

起こしてしまい、精神的原因に発展する

ケースもあります。

身体的原因

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これは病気やケガが原因で

引き起こされる不眠症です。

例えば、関節痛で寝返りを打つのが

辛かったり、ぜんそくなどで

ゆっくりと呼吸ができず咳が辛くて

寝れないといった不眠は、身体的原因と

言えます。

この不眠症は病気やケガが直接的な

原因となっているので、痛みや違和感を

引き起こしている病気やケガそのものを

治療すれば、不眠症も同時に治ることが

多いです。

精神的原因

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うつ病や精神障害によって起こされる

不眠のことを「精神的原因」と

呼びます。

心理的原因と似ていますが、

こちらは精神や神経の病気が原因

不眠を引き起こしている場合に

該当する原因です。

極度な不安障害を抱えていたり

うつ病で精神的に常に緊張状態にある

ことが原因であるため、不眠症の中でも

治療が難しい部類に入ります。

薬理学的原因

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服用している薬の副作用だったり

カフェインやニコチン、アルコール等の

成分が原因で起こる不眠です。

例えば、コーヒーを飲みすぎて

夜寝れなくなったというのも

この薬理学的原因となります。

特に、カフェインはお茶やコーヒー、

栄養ドリンクなど、日常のあらゆる

飲み物に含まれているため、頻繁に

カフェインを摂取している場合には

過剰摂取に注意したいです。

生理学的原因

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時差ぼけや生活リズムが昼夜逆転して

体内時計の乱れが原因で引き起こされる

不眠です。

時差の大きい海外から帰ってきた時や

夜勤、生活リズムの乱れ等で、夜型の

生活が続くと不眠となりやすいです。

一度、体内時計が乱れると修正するには

時間を要するために、少しずつ

生活リズムを見直して、夜はしっかり

寝る習慣を付ける必要があります。

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不眠症を治すためには

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不眠症を治す上でまず必要なことは

不眠症の原因を見つけることです。

先ほど書いた通り、不眠症には

  • 緊張や興奮、ストレス等が原因の「心理的原因」
  • 病気やケガによる「身体的原因」
  • うつ病や不安障害による「精神的原因」
  • カフェインやアルコールが原因の「薬理学的原因」
  • 時差ぼけなど体内時計の乱れが原因の「生理学的原因」

の5つの原因があります。

人によっても不眠症の原因が

異なりますが、不眠症を治すためには

各原因に合った対処が必要です。

例えば、病気やケガが原因で寝付けない

状態になっている場合には、その病気や

ケガを治療すれば、特別に不眠治療を

行わなくても不眠症は自然に解消される

可能性が高いです。

以下で、不眠症の具体的な治療法を

紹介します。

完全に不眠症を治すのは難しいかも

しれませんが、不眠症の症状を

和らげることは十分に可能なので

できるところから始めてみましょう。

不眠症を治す方法

日中に適度な運動を行う

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日中に、軽く体を動かしたり、運動を

行うとストレスの解消や充実感、

満足感を得られます。

体を動かすことは、ストレスの解消に

効果的であり、ストレスによって

不眠症が起こる心理的原因に効果を

発揮します。

また、体を動かして十分に疲れれば

自然と眠くなるので、生活習慣の

改善にも繋がるため、一石二鳥と

言えます。

一日30分程でも良いので、筋トレや

ジョギングなど軽く運動して、

体を動かすことを意識してみましょう。

ちなみに、日中に運動をするべき理由は

夜に運動をしてしまうと、神経が興奮し

脳が休まらないからです。

そのため、運動は日中に行いましょう。

生活習慣の改善

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不眠症を治す上で、生活習慣の改善は

非常に重要なことです。

例えば、朝はしっかりと太陽の光を

浴びて体内時計を整えたり、朝食を

食べる、夜遅くまで夜更かしせずに

眠たくなったら、時間を気にせず

横になるといったことです。

特に、生活習慣の乱れによって

昼夜逆転の生活を過ごしていると

夜になっても眠くならず昼に

眠くなってしまいます。

いきなり逆転した生活を元に戻すのは

困難ですが、少しずつ時間をずらして

元の時間に起きれるように調整して

行きましょう。

長時間昼寝をしない

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食事を終えた後は、どうしても

眠くなってしまいますが、

食後に長時間寝てしまうと夜の就寝に

影響を与えてしまいます。

特に、昼寝の時間には注意しましょう。

昼寝は長くても30分以内、できれば

10分程度の仮眠が効果的です。

また、15時以降の夕方に寝てしまうと

夜の睡眠にも影響を及ぼしやすいので

寝るなら13時~14時の昼間で、

なおかつ短時間で済ませましょう。

昼寝に関しては「昼寝の正しい取り方とは?昼寝は30分以内に済ませるべき」の記事も参考にどうぞ。

寝る直前はリラックスした状態を作る

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質の良い睡眠を取るにあたっては

寝る時に体がリラックスした状態に

ある必要があります。

例えば、就寝の4時間前にカフェインを

摂取したり、就寝1時間前の喫煙、

就寝前のアルコール(寝酒)は

睡眠を妨げる原因となります。

特に、アルコールに眠くなる効果が

あるものの、質の良い睡眠は得られず

十分に体が休まらないため、不眠症を

引き起こしやすくなります。

お酒を睡眠薬の代わりとして使うのは

控えたいです。

※飲酒に関しては「寝る前に飲酒するのは良くない?お酒と睡眠の関係はこれ」も参考に

また、寝る前に夜食を食べることも

脳の活動を活発化させてしまい

睡眠を妨げる恐れがあります。

就寝前には脳に刺激を与えないよう

注意しつつ、できる限り部屋の電気を

暗くして、強い光を浴びないように

気を付けましょう。

寝る直前までスマホ・PCを見ない

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睡眠を妨げる原因として

寝る直前までスマホやPCの画面を

見続けることがあります。

これら電子機器の画面からは

脳の神経を刺激するブルーライト

出ているため、寝る直前までこの光を

浴びていると寝つきが悪くなる恐れが

あります。

睡眠の質を大きく低下させる原因の

1つなので、就寝の1時間前は極力

スマホやパソコンなどの画面を

見ないようにしたいです。

まとめ:原因に合った治療・対処が重要

このように不眠症を改善するには

不眠症を引き起こしている原因に

合った対処法を行うことが重要です。

ストレス等で、一時的に発生する

不眠症は誰にでも起こり得るため、

一概に不眠症が悪いという訳では

ありませんが、長期間にわたって

不眠症が続くと、心身ともに悪影響を

もたらします。

原因をしっかりと見つけて対処できれば

自力でも改善できることもありますが

長期に渡り、症状が改善しない場合には

不眠治療を専門としている医療機関か、

心療内科、精神科を受診しましょう。

以上、参考になれば幸いです。

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